Soyons honnêtes : la créatine dans un verre d’eau, ça va deux semaines. Après, on commence à “oublier” sa dose. Et c’est dommage, parce que la créatine donne ses résultats quand on la prend tous les jours, pendant plusieurs semaines.
Alors on a cherché une façon de la rendre agréable. Ce smoothie à la créatine au raisin noir se prépare avec seulement 4 ingrédients. Il est glacé, un peu acidulé, et chaque verre contient exactement une dose de créatine Qowa. En plein été tunisien, après la salle, c’est franchement ce qu’on a envie de boire.
Portions : 2 verres · Par verre : 110 kcal
Ingrédients
- 300 g de raisin noir congelé
- 2 doses de créatine Qowa goût citron & abricot
- Le jus d’un citron
- 200 à 300 ml d’eau plate ou gazeuse
Préparation
- Mettez le raisin noir congelé, le jus de citron et les 2 doses de créatine dans le blender.
- Ajoutez 200 à 300 ml d’eau plate ou gazeuse, selon la texture que vous aimez.
- Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Versez dans deux verres et servez.
La recette en vidéo (40 secondes)
Valeurs nutritionnelles
| Par verre | Recette entière | |
|---|---|---|
| Calories | 110 kcal | 220 kcal |
| Protéines | 1,25 g | 2,5 g |
| Glucides | 28,5 g | 57 g |
| Lipides | 0,25 g | 0,5 g |
| Créatine monohydrate | 5 g | 10 g |
Vous l’aurez remarqué : ce n’est pas un shake protéiné. C’est une boisson de récupération légère, riche en glucides, avec ce qu’il faut de créatine et d’électrolytes. Pour plus de protéines, regardez les variantes plus bas.
Chaque dose de 7 g de créatine Qowa contient 5 g de créatine monohydrate, la dose quotidienne généralement conseillée, plus 150 mg de sodium, 150 mg de potassium, 150 mg d’oxyde de magnésium et 150 mg de bisglycinate de magnésium.
Pourquoi prendre sa créatine dans un smoothie ?
La créatine monohydrate est l’un des compléments les plus étudiés en nutrition sportive. D’après la position officielle de l’International Society of Sports Nutrition, elle aide à gagner en force et en masse musculaire quand elle est associée à l’entraînement. Le secret n’a rien de compliqué : il faut la prendre chaque jour, même les jours de repos, pour que les muscles restent saturés.
Le vrai problème, c’est la régularité. Un smoothie que vous aimez boire règle une bonne partie de la question.
Il y a aussi un petit bonus. Certaines études suggèrent que prendre la créatine avec des glucides peut aider les muscles à la stocker. L’effet reste modeste, on ne va pas vous promettre des miracles, mais 28,5 g de glucides par verre, après une séance, c’est plutôt bien placé.
Et puis il y a la chaleur. Quand on s’entraîne en Tunisie en juillet, on transpire beaucoup, et on perd des minéraux avec la sueur. La créatine Qowa contient des électrolytes et du magnésium, donc chaque verre vous apporte aussi du sodium, du potassium et du magnésium.
Nos astuces pour un smoothie réussi
Congelez vous-même le raisin. Lavez-le, séchez-le bien, puis étalez les grains sur un plateau au congélateur jusqu’à ce qu’ils soient bien durs. Ensuite, rangez-les dans un sac congélation : ils ne collent pas entre eux.
Attention aux pépins. Beaucoup de variétés de raisin noir ont des pépins. Avec un blender puissant, ça passe. Avec un petit mixeur, prenez du raisin sans pépins ou filtrez le smoothie.
Buvez-le rapidement. La créatine se dégrade lentement dans un liquide, surtout s’il est acide. Préparez le smoothie juste avant de le boire plutôt que la veille.
Une dose par personne. La recette fait deux verres et contient deux doses. L’idée est de partager (ou de garder le deuxième verre pour demain… non, voir juste au-dessus). Une dose par jour suffit : 7 g de poudre, soit 5 g de créatine.
Un doute ? En cas de problème rénal, de grossesse ou d’allaitement, demandez l’avis de votre médecin avant de prendre de la créatine.
3 idées de variantes
Version protéinée
Ajoutez du yaourt grec ou du skyr pour plus de protéines et une texture plus crémeuse. Les valeurs nutritionnelles du tableau ne seront plus les mêmes.
Version menthe fraîche
Quelques feuilles de menthe dans le blender. Avec le raisin et le citron, ça donne un côté très frais, parfait pour l’été.
Version granité
Mettez moins d’eau et mixez à peine : vous obtenez un granité à manger à la cuillère.
Questions fréquentes
Peut-on mélanger la créatine avec un jus ou un smoothie ?
Oui, sans problème. La créatine se mélange à n’importe quelle boisson froide ou tempérée. Évitez juste de la laisser traîner des heures dans un liquide acide, et buvez votre smoothie dans la foulée.
Quand boire ce smoothie : avant ou après l’entraînement ?
Le moment exact compte peu. Ce qui compte, c’est de prendre sa créatine tous les jours, à peu près à la même heure. Après la séance, c’est pratique : les glucides du raisin aident à recharger vos réserves d’énergie.
Peut-on le boire les jours de repos ?
Oui, et c’est même recommandé. La créatine agit sur la durée, elle ne donne pas un “coup de boost” instantané. Gardez votre dose quotidienne, séance ou pas.
Ce smoothie fait-il grossir ?
Un verre fait 110 kcal et 0,25 g de lipides, et la recette ne contient pas de sucre ajouté. Dans une alimentation équilibrée, il a sa place, même en sèche.
Peut-on remplacer le raisin noir ?
Vous pouvez essayer avec d’autres fruits congelés, mais ce ne sera plus la même recette : le goût et les valeurs nutritionnelles changeront.
À vous de jouer
Si vous prenez déjà de la créatine, testez cette recette cette semaine : on parie que vous n’oublierez plus votre dose. Et si vous n’en avez pas encore, la créatine monohydrate Qowa avec électrolytes et magnésium est disponible avec livraison partout en Tunisie et paiement à la livraison.
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